Как похудеть в ногах и бедрах: упражнения для ног, ляшек и попы

У женщин одной из самых проблемных зон являются бёдра, именно туда (помимо живота) откладывается лишний жир при прибавке в весе. Некоторым, чтобы избавиться от проблемы, достаточно простой диеты. Но если вместе с ней делать ещё и упражнения для ног и ягодиц, то результаты будут ещё более впечатляющими.

Если хотите убрать жир с ляшек, не тратя времени на спортзал, готовьтесь хорошенько потрудиться несколько месяцев.Худеем в ногах попе и ляшках

С чего начать

В первую очередь, как и где бы вы ни собрались сбросить лишний вес, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы диетами и упражнениями не нанести себе вред. Почему вообще люди полнеют? Вес может пойти вверх по нескольким причинам:

  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • генетическая предрасположенность;
  • проблемы с гормонами.

Упражнения для похудения ног и бёдер не принесут желаемого результата, если все усилия на тренировках заедать в первый же приём пищи. Поэтому, чтобы убрать лишние сантиметры с попы и ляшек, нужно ещё и правильно питаться:

  • исключите из рациона всё мучное и сладкое;
  • выпивайте не меньше 2 л воды в день, это ускоряет обмен веществ;
  • не ешьте те продукты питания, в которых содержатся быстрые углеводы, делайте упор на еду, богатую белком.

Питаться так нужно постоянно. Вам потребуется много сил и терпения в первые две недели такого режима, а потом правильное питание и комплекс ежедневных упражнений войдут в привычку.Худеем в ногах ляшках и попе

Почему жир накапливается именно в бёдрах?

Это не сбой в системе, дело в том, что так задумано природой. Женский организм запасает жир в тех местах, где нужна энергия для вынашивания ребёнка. Именно поэтому жир в первую очередь сосредоточен в области попы, ляшек и внизу живота.

По этой же причине именно с этими проблемными местами совладать сложнее всего и нужно приложить больше усилий для похудения. Правильная тренировка поможет добиться хороших результатов.

Упражнения для ног и ягодиц

Итак, как укрепить мышцы ног и сбросить лишний вес? Даже самая простая пешая прогулка даёт на мышцы стоп, ляшек и попы нагрузку, поэтому чаще ходите пешком при любой возможности. Для более интенсивного сжигания жиров есть комплекс упражнений, тут важно не лениться и выполнять их каждый день.

Вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, разве что скакалка для прыжков.
Перед тем, как выполнять основные упражнения, проведите обязательную разминку, которая одновременно и гимнастика для ног, и разогрев для мышц. На разминку нужно тратить немного времени — 10-15 минут достаточно.

Поделайте круговые вращения сначала стопами, потом в коленных суставах, согнув ногу, затем повращайте бёдрами. Сделайте по несколько махов ногами вперёд и назад. Не забудьте размять корпус, делая махи руками и повороты в стороны. Наглядный пример на видео №1, чуть ниже.

YouTube Трейлер

Быстро разогреть мышцы перед тренировкой можно, постояв минуту на высоких полупальцах (цыпочки), старайтесь делать это выворотно, пятки должны быть соединены вместе, а носки разведены в стороны под максимально возможным углом. Но не нужно во что бы то ни стало добиваться идеальной первой позиции в 180 градусов, достаточно такого положения стоп, при котором можно сохранять устойчивость.

Это сложное упражнение, несмотря на свою кажущуюся лёгкость, поэтому первое время достаточно 30 секунд. Вы сами почувствуете, как напрягутся все мышцы ног.

Приседания у стены

При помощи приседаний можно хорошо поработать с проблемными местами на бёдрах, особенно верхней их части. Итак, прислонитесь спиной к стене, стоя прямо. Положение стоп должно быть устойчивым и на ширине плеч.

Сделайте вдох и начните медленно приседать, как только колени будут согнуты, постарайтесь задержаться в таком положении на некоторое время, затем выдохните и медленно поднимитесь. Упражнение нужно делать плавно по 12 раз 2 подхода. В итоге у вас должно получится 24 приседания.

Разноуровневое приседание

Это упражнение полезно для внутренней стороны бёдер, именно ей часто многие недовольны. Для выполнения этого упражнения поставьте одну ногу на ступеньку или небольшое возвышение (маленькая скамеечка для ног, например). В крайнем случае одной ногой можно встать на высокие полупальцы, а вторая должна быть в обычном положении. Колени разверните в разные стороны, следите за этим, делая приседания. Это упражнение делается 12 раз с одной ногой и столько же с другой.Приседания

Выпады

Выпады особенно полезны для мышц передней части бёдер. Чтобы упражнения были эффективные, для утяжеления возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Упражнение делается с прямой спиной, а положение стоп — на ширине плеч.

Делайте выпады по очереди, сначала правой ногой, а потом левой. Одна нога выкидывается вперёд, вторая согнута в колене и должна в итоге коснуться пола. При этом туловище естественным образом опустится вниз.

Стойте в таком положении некоторое время, затем выпрямитесь и проделайте то же самое, но с другой ногой. На каждую ногу таких выпадов должно быть 12.

Подъём по лестнице

Хождение по лестнице — хорошая тренировка для уменьшения объёма ляшек и попы. Поэтому старайтесь не пользоваться лифтом и всегда ходить по лестнице пешком. Лучше всего при подъёме переступать через ступеньку, так будет больше нагрузки на мышцы ног. Ходите так хотя бы 10 минут в день, поднимаясь и спускаясь. Видео №2 вам покажет как можно использовать лестницу в качестве спортивного инвентаря.

YouTube Трейлер

Кроме того, ходьба по лестнице является ещё и хорошей кардионагрузкой, что при сжигании жира очень хорошо. Есть и другие упражнения:

Вращения ног

Это упражнение особенно хорошо, чтобы убрать жир в бёдрах. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимите ногу как можно выше, если растяжка позволяет, то перпендикулярно полу. Делайте круговые движения 12 раз по часов стрелке и столько же в обратную сторону. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.

Как видите, приведённый выше небольшой комплекс упражнений для похудения попы и ляшек прост в исполнении и не требует специальных тренажёров. Более того, некоторые упражнения, например, ходьба по лестнице, могут выполняться в любое время и любом месте — где бы вам ни пришлось подниматься наверх.

Однако, это не единственный ответ на вопрос, как укрепить мышцы ног и похудеть. Прыжки на скакалке — отличная тренировка для ног!Скакалка

Простая скакалка — в чём польза

Комплекс упражнений со скакалкой полезен для укрепления стоп и для похудения ляшек и попы. Ежедневные прыжки улучшают лимфоток, что способствует ещё и избавлению от целлюлита. Но заниматься со скакалкой полезно не всем, у занятий с ней есть несколько противопоказаний:

  • мигрень;
  • нельзя прыгать после еды, должен пройти как минимум час;
  • болезни сердца;
  • любые заболевания хрящей и суставов;
  • слишком большой вес, особенно такие нагрузки будут опасны для коленей и стоп.

Комплекс тренировок

Эффективные упражнения со скакалкой позволят добиться хороших результатов уже через полтора месяца. Для этого каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут. Скакалка не только средство быстро сжигать жиры, но и неплохая гимнастика для ног. Вам понадобится несколько видов прыжков. Вот вам видео №3!

YouTube Трейлер

Недели 1-2

Не начинайте сразу с больших нагрузок, привыкайте к ним постепенно. Сначала прыгайте через день. Итак, вот план тренировок на первые две недели, и вы узнаете, что скакалка используется не только для того, чтобы прыгать:

  • 10 минут простых прыжков.
  • Сложите скакалку четыре раза и заведите, как эспандер, за спину, растягивайте её в стороны несколько минут.
  • С растянутой скакалкой в руках поднимайте их вверх, как можно больше заводя руки назад. Голова при этом неподвижна.
  • 10 минут прыжков, на этот раз крутите скакалкой назад.
  • Лежите на спине, сложенную вчетверо скакалку держите перед собой на вытянутых вверх руках. Согнув ноги, сделайте перенос через натянутый трос, спина при этом не должна отрываться от поверхности пола. Разогните ноги, а затем сделайте перенос обратно. Повторять так 20 раз.
  • Под конец занятий попрыгайте на одной ноге, а потом на другой — по 5 минут на каждую.

Худеем!

Недели 3-4

Постепенно наращивайте нагрузку, чередуя отдых и тренировки таким образом: день занятий, день отдыха, 2 дня тренируетесь, день отдыхаете и так далее. Итак, следующий этап для похудения ляшек и попы:

  • Увеличьте время прыжков до 15 минут.
  • Хорошее упражнение для подтянутой попы: наступите ногой на скакалку, натяните её, а вторую ногу отводите назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз для каждой ноги.
  • Вспомните детство, когда девчонки во дворе придумывали всякие хитрости со скакалкой. Делайте двойные прыжки, то есть скакалка должна прокрутиться два раза за один прыжок. Прыгайте так 10 минут.
  • Упражнение для растяжки и укрепления мышц в бёдрах. Сидите на полу, дотянитесь, нагибаясь вперёд, сложенной скакалкой до стоп, закрепите её и останьтесь в такой позиции секунд на 20. Проделайте так 10 раз.
  • Завершите тренировку обычными прыжками.

Недели 5-6

После месяца тренировок начинайте увеличивать скорость прыжков. Теперь тренировки и отдых чередуются так: 2 дня занимаетесь, день отдыхаете, 3 дня занимаетесь, день отдыхаете и т.д.

  • Прыгайте по 15 минут в начале занятий, при этом первые 10 в ускоренном темпе.
  • Встаньте, сложите скакалку вчетверо, заведите её за спину и начинайте медленно наклоняться, пока трос не коснётся пола. Не сгибайте колени! Повторить 5 раз.
  • 20 минут прыжков с оборотами назад.
  • Сядьте, ноги вытяните вперёд. Согните правую ногу и наступите на скакалку, свободные концы возьмите в руки. Начните отклоняться назад, но не ложитесь на пол, а замрите в нескольких сантиметрах от него. Снова сядьте. Упражнение делается по 5 раз на ногу.
  • Прыгайте, прокручивая скакалку крест-накрест.

Скакалка — прекрасный тренажёр, чтобы скинуть от 3 до 5 килограммов за 1,5 месяца, и это не предел, а прыжки хорошая тренировка не только для мышц ног, но и для сердца. Если вы будете продолжать занятия, то заметите, как с ляшек и попы уйдёт жир, а мышцы стоп, голеней и ягодиц окрепнут. Хотите сбросить вес ещё быстрее? Больше упражнений со скакалкой в этом видео №4:

YouTube Трейлер

Подведём итоги

Итак, чтобы убрать объём в бёдрах потребуется немного — правильное питание, гимнастика для ног в качестве разминки и скакалка. Ну и, конечно, самодисциплина и терпение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Mynogi.ru | Сайт об уходе и здоровье Ваших ног!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: